作家：朱为模2024欧洲杯官网入口
好意思国知晓科学院(National Academy of Kinesiology仅限160东说念主)院士
好意思国伊利诺伊大学毕生进修，博士生导师
朱进修是知晓与健康在测量与评价方面的国外著明学者
在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇
曾担任好意思国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)
好意思国总统体质与竞技体育委员会科学照应人(2003-2006年)
好意思国著明《进修与知晓商榷季刊》)主编(2012-2018年)
著述源头：朱为模院士
已授权《临床养分网》转载
马拉松是一场比耐力、坚忍和科学（考试和常识）的比赛。上周一位微信圈的一又友（应该是位商榷生吧）寄来底下的问题：
他这个问题也让我铭记畴昔念本科时，代表咱们南京师范大学进入每年南京市元旦迎新长跑的一位77级田径队的杰出人物一定要带领员为他在跑前准备一碗红烧肉。问题来了：赛前多吃点脂肪能帮孕育跑收货吗？
上周正值要去纽约授课，我就先把底下这篇对于马拉松供能的著述先寄给了这个跑友：
Bennett, John R MS, CSCS; Kehoe, Michael P PhD Marathon Fueling Techniques: Physiologic Understanding and a Proposed Intake Schedule, Strength and Conditioning Journal: October 2008 - Volume 30 - Issue 5 - p 56-65 doi: 10.1519/SSC.0b013e318187f1b5
接头到这位跑友的问题是好多东说念主对赛马拉松（全长：26英里385码，折合成42.195公里）时能量供应常见的误会，我把这篇著述的几个重点小结如下：
※ 对马拉松知晓员而言，能量来自存储在肝脏（liver）、肌肉（muscle）和血糖(blood sugar)里碳水（Carbohydrate）和脂肪（fat）；以下是各自所藏的量（以g克）和卡路里（c）（举例，肝脏里所藏的卡路里，即糖原，约70-110克，约为250-450卡路里）：
※ 马拉松知晓员，尤其是过程系统考试的、进入比赛的知晓员，在比赛中的强度远比时常意志的要高，多在他们的最大吸氧量或心率的75%到90%之间（顶尖知晓员在80-90%之间）；即使是超长马拉松，也很少有东说念主会在他们最大吸氧量或心率的50%以下跑。
※ 赛马拉松时的主要能量来自储存的糖原（碳水）和肌内里的甘油三酯（脂肪）。二者在供能上是各有千秋：
糖原
上风： 供能快、恶果高、不需要氧气。
弱势： 存量有限，概况2500卡，若以最大吸氧量85%的强度跑，每英里（1 英里 = 1609米，圭臬400米田径场4圈 + 9米）挥霍120卡，存量只够赈济不到24英里；另外糖原需要3:1比例的水来匡助储存。
脂肪
上风： 存量大，若以最大吸氧量60%的强度跑，可供能约2000小时。
弱势： 强度必须实足低身手退缩细胞缺氧；单元时刻计，脂肪代谢需要更多的氧气；脂肪代谢时每挥霍一个脂肪分子，需要一个同期挥霍一个碳水分子；最告成的脂肪源头是肌肉里的脂肪酸，关连词，脂肪酸必须先明白身手用；和碳水供能比，脂肪代谢需要近两倍的时刻来提供能量。
※ 强度和水配合用是决定马拉松跑能供给与的“钥匙”。
※ 肌糖原是马拉松知晓员的主要燃料源头，能提供概况2小时的供能；肌糖原储备耗尽之前（挥霍到一半傍边时），东说念主的驱驰才略就也曾运行下落；考试有素的知晓员不错保捏跑速一直到肌糖原挥霍到了70%傍边。
※ 下表为不同强度下（以最大吸氧量%计），碳水（CHO）和脂肪（Fat）的供能比例和每英里（mile）跑时，碳水和脂肪所挥霍的卡路里：
※ 碳水是马拉松时期大强度（80-90%最大吸氧量）跑时的主要能量源头，肌糖原是肌肉的首选源头。
※ 要是用75-90%最大吸氧量的强度来挥霍肌糖原，体魄里概况唯有跑20英里（32.18公里）的肌糖原储备。
※ 只靠在途中补充知晓饮料（时常含6% 碳水化合物）来完成马拉松碳水的需求不切实质，因为知晓员需要摄入8.3升饮料身手知足这一条目。
※ 因此，按配速在赛马的全程合理补水、知晓饮料和能量包至关紧要，底下是用7分钟，6分钟和5分钟完成一英里时能量补充的提出。每个知晓员应该阐述我方的跑速和体魄情景作念相应的退换。
小结：
※ 马拉松是个“烧糖”为主的知晓，尤其是进入马拉松比赛时。
※ 在赛马全程科学、合理、个性化地补水、知晓饮料和能量对保证比赛收货和安透顶很紧要。
※ 有氧才略（最大吸氧量）越高（因此无氧阈来得晚），烧糖的恶果越高。
《中国临床养分网》裁剪部
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